یکی ساده‌ترین و مفیدترین ورزش‌ها برای سلامتی تمامی اعضای بدن، پیاده‌روی است. بسیاری از افراد پیاده روی را به عنوان یک حرکت ورزشی در نظر نمی‌گیرند در حالیکه پایه‌ای‌ترین ورزش محسوب میشود و تمامی عضلات را در صورت انجام درست، درگیر میکند.
باید به این نکته توجه داشت که فعالیت بدنی به معنای انجام تمرینات سخت نبوده و فعالیت‌هایی مثل رسیدگی کارهای منزل و پیاده روی هم جزء فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.
برای بسیاری از افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های سخت و سنگین انجام دهند، مانند افراد مبتلا به فشارخون بالا، فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت کم، مؤثرترین و آسان‌ترین نوع فعالیت بدنی است.
بر اساس تحقیق دانشمندان آرام راه رفتن با سرعت سه کیلومتر در ساعت فواید زیادی برای سلامتی دارد و موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی میشود و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، تاثیر بیشتری خواهد داشت.
برای اینکه یک پیاده روی اصولی داشته باشید باید نکات مهمی در نظر گرفته شود. این نکات کمک می‌کنند که آسیبی به بدن وارد نشده و از پیاده روی بیشترین استفاده را جهت سلامتی ببرید.
تجهیزات مناسب پیاده روی اصولی
کفش یکی از مهمترین تجهیزات برای پیاده روی اصولی است که در صورت مناسب نبودن به صدمات زیادی برای پاها منجر خواهد شد.کفش باید کفی طبی متناسب با گودی کف پا وارتفاع مناسب که مقداری از مچ پارا بپوشاند، داشته باشد. به طور معمول یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش را متناسب با اندازه پای بزرگ‌تر انتخاب کنید. درباره جوراب نیز نوعی را انتخاب کنید که پاها در آن عرق نکند و باعث لیز خوردن و چرخیدن مچ پا داخل کفش نشود.
از لباس مناسب پیاده روی استفاده کنید. مطابق با دمای هوا لباس های خود را انتخاب کنید. به این نکته دقت کنید که در زمستان به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید. در این صورت هنگام گرم شدن بدن میتوانید آنها را کم کنید.
مکان مناسب انتخاب کنید
برای یک پیاده روی اصولی، مکان‌های مختلفی را انتخاب کنید. پیاده روی روی چمن و سنگ ریزه موجب میشود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی روی یک سطح صاف مصرف کنید. همچنین در شن نرم، 50 درصد انرژی بیشتری نسبت به سطح هموار کالری می سوزانید. راه رفتن را بدون توقف ادامه دهید زیرا ایستادن و شروع مجدد پیاده روی مانع تاثیرات مثبت آن میشود .سعی کنید در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید و با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه‌ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.
بدن خود را گرم کنید
قبل از انجام هر حرکت ورزشی باید بدن خود را گرم کنید. در پیاده روی برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.
از دستها درست استفاده کنید
در یک پباده روی اصولی، تمام بدن درگیر میشود. فقط پاها نیستند که از آنها استفاده میشود. برای اینکه دست ها نیز حرکت کنند و همچنین کالری بیشتری بسوزانید، آنها را از آرنج درجه تا کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید. دست و پا باید در جهت عکس هم حرکت کنند. هنگامیکه دست ها به عقب یا جلو میروند باید تا حدی از بدن فاصله بگیرند.
به طور مثال وقتی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پول تان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد.
مچ دست را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را شل کنید. تکان دادن مداوم و شدید دستها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی میشود.
شدت پیاده روی را تنظیم کنید
با یک میزان متناسب پیاده روی را شروع کنید و 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با شرایط عمومی بدن باشد. تعداد قدم‌هایتان را بشمارید و باید بدانید در 20 ثانیه چند قدم برمی‌دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید.
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه دارید، شانه‌ها را صاف نگه دارید و قوز نکنید. در ابتدا گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.
پیاده‌روی که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف میکند. به جای اینکه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید.میتوانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه شود. این کار باعث میشود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می‌دهید.
در انتها سرعت را کم کنید
در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، استراحت کرده و در صورت تداوم به پزشک مراجعه کنید.
